Svømmeprogram begynd.
Program 1
1) 200 meter langsom svømning (opvarmning), hvor man lægger lidt flere kræfter i mod slutningen end i starten for at øge hjerterytmen.
2) Svøm den form for svømning, du bedst kan lide, i et støt tempo i omkring fem minutter og koncentrer dig om at forbedre din svømmeteknik.
3) 4 x 100 meter svømning. Hvis du kan, så skift mellem to svømmemåder, idet du skifter for hver 100 meter. Hvil i 60 sekunder og gentag.
4) Slut af med lidt let og afslappende svømning.
Du kan følge dette program i op til tre eller flere uger, afhængig af hvor tit du tager i svømmehallen. I løbet af kort tid vil du opdage, at din krop vænner sig til den ekstra belastning, og at programmet ikke er krævende nok. Så er tiden kommet til at stramme kravene til indsats og udholdenhed. Der bør ske en glidende overgang til det næste træningsprogram, som kunne se således ud:
Program 2
1) 100 meter rolig svømning; valgfri svømmestil (opvarmning).
2) 4 x 200 meter, hvor der skiftes mellem to forskellige svømme arter for hver 200 meter og med 1 1/2 minuts hvil imellem.
3) 4 x25 meter med rene bentag og et halvt minuts hvil for hver 25 meter. Bentagene udføres med en svømmeplade i strakte arme.
Det giver en masse motion og er med til at forbedre dine bentag generelt.
4) 200 meter svømning med både arme og ben; benyt bentag, som du netop trænede uden armtag.
5) Slut af med 5 minutters afslapningssvømning; teknik efter eget valg.
Du skal fortsætte med dette program i længere tid end det første, og der vil gå nogen tid, inden kroppen vænner sig til den øgede belastning.
Næste skridt er at variere svømmehastigheden og gøre brug af alle de teknikker, du har lært dig. Nu drejer det sig om "variation" - og om ikke at tabe interessen på grund af kedsomhed! Du vil finde et vist mål tilfredsstillelse i at konstatere, at din teknik bliver bedre, at du tilbagelægger større længder og opnår bedre tider. Nu skulle du være klar til at forsøge et mere afvekslende træningsprogram og til at præstere en endnu større indsats.
Det næste program kunne se således ud:
Program 3
1) 400-500 meter opvarmning.
2) 6 x 50 meter udelukkende med den svømme art, du bedst kan lide; 30 sekunders hvil.
3) 3 x 200 meter, hvor du veksler mellem tre forskellige svømme arter og hviler for hver 200 meter.
4) 4x50 meter kun med bentag; brug svømmeplade.
5) 4 x 50 meter kun med armtag; pullbuoy mellem benene.
6) 4 x 100 meter med samme svømme art, som du trænede med ben- og armtagene før. 45 sekunders hvil for hver 100 meter.
7) Slut af med 5 minutters afslapningssvømning.
Dette træningsprogram giver over 2000 meter, og når først du er kommet så langt, kan intet stoppe dig. De omtalte træningsprogrammer skal kun betragtes som vejledende. Det ideelle er, at dit træningsprogram er skræddersyet, så det præcis imødekommer dine særlige behov og muligheder. Hvis du føler, at du måske kunne gå hårdere til værks, end programmet foreskriver, skal du ikke holde dig tilbage for selv at udbygge det. Men føler du i starten, at du har besvær med at følge programmerne, så lad være med at give op: Bliv ved og arbejd på din svømmestil, så vil du snart begynde at kunne mærke, at du bliver bedre.
Ved alle programmer træn styrketræning (vægt) 1-2 gange pr. ugen.